Connaître vos sources de vitamine D est crucial car il existe très peu d'aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D. Plusieurs études récentes démontrent qu'un nombre substantiel d'enfants et d'adultes présentent un déficit en vitamine D. Veuillez lire ici comment vous pouvez obtenir la vitamine D nécessaire à votre santé.
Les sources de vitamine D
Le soleil et les rayons artificiels UVB
- Un total de 15 minutes de soleil d'été le midi ou de rayons artificiels UVB (lits de bronzage) sur les deux côtés du corps nu procure 10 000 UI de vitamine D dans le sang de la plupart des adultes à la peau claire.
- L'Association canadienne de dermatologie et Santé Canada mettent en garde contre l'exposition directe au soleil, particulièrement pour les enfants.
- La Société canadienne du cancer recommande de garder les bébés de moins d'un an à l'abri du soleil direct.
- L'utilisation d'écran solaire ayant un facteur de protection solaire de huit réduit la production de vitamine D par la peau de 97,5% chez l'adulte.
- Les enfants ayant une peau foncée sont particulièrement à risque de développer du rachitisme puisqu'ils ont besoin d'une exposition accrue au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les enfants ayant une peau claire.
- Les coups de soleil sont associés au cancer de la peau (mélanome malin) et une exposition régulière à la lumière UV augmente le risque de cancers cutanés sans mélanome et de vieillissement de la peau.
Il existe 4 sources principales de vitamine D:
- Le soleil
- La lumière artificielle UVB
(lits de bronzage) - Certains aliments
(naturels et enrichis) - Les suppléments
Sources alimentaires de vitamine D
Dans la nature, il y a très peu de sources alimentaires de vitamine D. Voir le tableau ci-dessous.
| Sources alimentaires | Contenu approximatif en vitamine D2 et D3* |
| Sources alimentaires naturelles courantes | |
| Saumon, frais sauvage, 3,5 oz (~100 grammes) | 600-1000 UI de vitamine D3 |
| Saumon, frais d'élevage, 3,5 oz (~100 grammes) | 100-250 UI de vitamine D2 ou D3 |
| Saumon, en conserve, 3,5 oz (~100 grammes) | 300-600 UI de vitamine D3 |
| Sardines, en conserve, 3,5 oz (~100 grammes) | 300 UI de vitamine D3 |
| Thon, en conserve, 3,6 oz (~100 grammes) | 230 UI de vitamine D3 |
| Champignons Shiitake, frais, 3,5 oz (~100 grammes) | 100 UI de vitamine D2 |
| Champignons Shiitake, séchés, 3,5 oz (~100 grammes) | 640 UI de vitamine D2 |
| Jaune d'oeuf, un | 20 UI de vitamine D2 ou D3 |
| Sources alimentaires enrichies | |
| **Tout lait de vache (enrichi), 250 ml | 98 UI de vitamine D3 |
| Préparation pour enfants (enrichie), 250 ml | 100 UI de vitamine D3 |
| Margarine (enrichie), 1 c. à table | 25 UI de vitamine D3 |
| Yogourt (enrichi), 8 oz (~230 ml) | 100 UI de vitamine D3 |
| Fromages (enrichi), 3,5 oz (~100 grammes) | 100 UI de vitamine D3 |
| Céréales pour déjeuner (enrichies), portion moyenne | 40-50 UI de vitamine 3 |
| ***Boisson enrichie à base de plante, 250 ml | 80 UI de vitamine D3 |
* 1 ųg (mcg) = 40 UI de vitamine D, lorsque les termes calciférol ou ergocalciférol sont utilisés, le produit contient généralement de la vitamine D2; lorsque le terme cholécalciférol est utilisé, le produit contient généralement de la vitamine D3
**Le lait de vache n'est généralement pas recommandé avant l'âge de 9 à 12 mois.
***Les boissons végétariennes sont des alternatives inappropriées au lait maternel, préparations pour enfants ou lait de vache au cours des 2 premières années de vie.
Les suppléments
Le tableau ci-dessous liste quelques-uns des suppléments de vitamine D courants sur le marché canadien:
| Supplément | Vitamine D contenu AA |
| Prescription | |
| Vitamine D2 (ergocalciférol) | 50 000 UI vitamine D2/ comprimés 8 000 UI vitamine D2 / ml liquide |
| Sans prescription (Combinaisons vitaminiques) | |
| Multivitamines | 400 UI de vitamine D3 |
| Huile de foie de morue (1c. à thé - 5 ml) B | 453 UI de vitamine D3 |
| Calcium + vitamine D | 400 UI de vitamine D3(Caltrate®) |
| Sans prescription (Préparations de vitamine D seulement) |
|
| Liquides (Ddrops pour bébéMD et Kids DdropsMD 400 UI et 1000 UI) |
400 UI de vitamine D3 /gouttes (Baby DdropsMD) 400 UI de vitamine D3/1ml (gouttes conventionnelles à base aqueuse) 1000 UI de vitamine D3/ 5 ml (Quest - My little SunshineMD) 1000 UI de vitamine D3/gouttes (DdropsMD1000 UI) |
| Comprimés | 400 UI de vitamine D3/comprimés 800 UI de vitamine D3/ comprimés 1000 UI de vitamine D3/ comprimés |
Adapté de Santé Canada 2004, Holick, MF 2007, Vieth, R 2005, Office des suppléments alimentaires, NIH 2008.
A 1 ųg (mcg) = 40 UI de vitamine D, lorsque les termes calciférol ou ergocalciférol sont utilisés, le produit contient généralement de la vitamine D2; lorsque le terme cholécalciférol est utilisé, le produit contient généralement de la vitamine D3. La D3 est la forme de vitamine D la plus puissante et active.
B La prise d'une c. à thé ou plus d'huile de foie de morue contient des niveaux de vitamine A plus élevés que les DRA de 3000 UI pour les adultes de 19 ans et plus.
1Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamine D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr 1999;69:842-56
2The International Agency for Research on Cancer Working Group on artificial ultraviolet (UV) light and skin cancer "The association of use of sunbeds with cutaneous malignant melanoma and other skin cancers: A systematic review." International Journal of Cancer. 2007 March 1;120:111-1122.
3Société canadienne du cancer. Protégez-vous du soleil.
4Santé Canada, www.santécanada.ca/nutrition
5Santé Canada, www.santécanada.ca/nutrition
6Lu Z, Chen TC, Zhang A, Persons KS, Kohn N, Berkowitz R, Martinello S, Holick MF. An evaluation of the vitamin D(3) content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Jan 29.
7Holick, MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine 2007;357: 266-281
8Les suppléments de vitamine D pour enfants allaités; Recommandations Santé Canada 2004
9Vieth R. The Pharmacology of Vitamin D, including Fortification Strategies. In: Feldman D, Glorieux F, Pike JW eds. Vitamin D. New York: Elsevier 2005: 995-1015.
10Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health 12/11/2008.